Перш ніж пояснити вправи, які вивчаються на заняттях за програмою «Кінезілайт», я повернуся до деяких понять, що стосуються серцево-судинної системи.
За матеріалами ОТОЖ
Для зручності розуміння, я умовно поділяю «м’язове тіло» людини на 3 «поверхи». Перший – пояс нижніх кінцівок, тобто м’язи ніг і сідничні м’язи. Другий поверх – середня частина тулуба – м’язи спини та м’язи черевного преса. І, нарешті, третій поверх – м’язи пояса верхніх кінцівок. Загальновідомо, що серцево-судинна система містить в себе не тільки серце, а й систему кровоносних (артерії, капіляри, вени) і лімфатичних судин. Відомо також, що кров переміщується всередині замкнутої системи циркуляції у вигляді упорядкованих односпрямованих потоків – великого і малого кіл кровообігу. Але залишається маловідомим, що існує ще і периферичне “внутрішнє”серце, до якого фізіологи відносять м’язи нижніх кінцівок.
Серце – теж м’яз (міокард) – помпа, але працює на «автоматі», тобто без контролю свідомості над процесом. Воно викидає кров в аорту, далі кров спрямовується в артерії, а вони належать до судин м’язового типу, які несуть кров вниз, до ніг (велике коло), і вгору, до мозку (мале коло). Цьому допомагають не тільки гладенькі м’язи артеріальних стінок, а й гравітація (земне тяжіння), тому артеріальне дерево не дуже гіллясте. Але внизу артеріальна кров ніби «встромляється» в судини стопи (артеріовенозний анастомоз), і починається венозний кровотік, який підіймається вгору, проти закону гравітації, повертаючи кров до серця. Не буду говорити про кисень в крові і його роль. Це можна знайти в будь-якій книзі про серцево-судинну систему. Але в цілому венам допомагають повернути кров до серця по судинах, що проходять всередині м’язів, не тільки й не стільки венозні клапани, скільки самі м’язи ніг. Саме від їх стану залежать швидкість і обсяг кровотоку, який знижується, вірніше, відчуває перешкоди через їх погану або недостатню роботу, через надлишкову вагу тіла або загальну м’язову недостатність.
Присідання: 1-й поверх тіла. Це означає – виконання силових вправ для ніг з підключенням м’язів стопи, гомілки, стегна, сідничного м’яза. Виконуються в супроводі діафрагмального видиху «хаааа», тобто активного видиху при кожному розгинанні ніг (тобто при вставанні). Це не навантаження на серце, а допомога йому. Тобто «периферичне серце» підхоплює артеріальну хвилю крові та доставляє її назад до серця при дотриманні необхідної швидкості й обсягу кровотоку. Інших механізмів підтримки нормального кровотоку природа не придумала. Тому слабкі ноги означають слабке серце!
Чому присідання необхідні для вашого здоров’я
Присідання є однією з основних вправ, які допомагають серцю, а в разі хвороби серця (ІХС, аритмія) – є його ліками.
Таблетки ж, які призначаються при перших ознаках серцевої недостатності, зниження так званих фізичних навантажень (мені ніколи не була зрозумілою подібна рекомендація) – «розбещують» організм, попутно сприяючи атрофії м’язів. Таблетки – це допінг, батіг для немічного коня.
Як приклад, я привожу зазвичай дві техніки присідань: без опори (руки вгору) і з нерухомою опорою (мал. 7, 8).
Протипоказанням до присідань є коксартроз тазостегнових суглобів (диспластичний або деформуючий) і деформуючий гонартроз III- IV ступеня (ураження колінних суглобів). Правда, як мені вдалося з’ясувати на своїх семінарах, ставиться багато некоректних діагнозів рентгенологами, а з боку астрологів (лікарів, які лікують суглоби) спостерігається явно недостатня функціональна діагностика суглобів, тобто ставиться діагноз «артроз» там, де сама функціональна діагностика (проводиться в Центрах сучасної кінезотерапії) не може виявити артрозів. Чому? Пояснюю.
Поскаржився пацієнт на біль в ділянці тазостегнового суглоба – ось тобі й коксартроз. На знімку «чисто», суглоб цілий і обертається. Проте – коксартроз; людина ж на біль в ділянці суглоба скаржиться… Найчастіше лікарі навіть не перевіряють функції суглоба. Максимум – постукають молоточком по точках виходу нервових закінчень.
Така ж картина і з колінними суглобами. За нашими оперативними даними, до 70% людей, що мають в історії хвороби діагноз – коксартроз або гонартроз, насправді його не мають. У таких випадках причиною болю в суглобах може бути остеохондроз поперекового відділу хребта. Але в будь-якому випадку необхідно проводити так звану функціональну диференціальну діагностику, яку, на превеликий жаль, фахівці, як правило, не проводять.
Я отримую багато листів з цього приводу. Надсилають знімки. Хочу відразу всіх попередити: по знімках, тобто дистанційно, остаточний діагноз поставити не є можливим. Тільки після міофасціальної діагностики.
На жаль, багато моїх читачів неуважно читають рекомендації, починають присідати при наявності справжніх артрозів, що деформує нижні кінцівки, і замість допомоги серцю «отримують» посилення болю в ногах.
І ще про присідання. Особисто я вважаю за краще робити присідання з прямою спиною, тримаючись за гумові амортизатори, закріплені за нерухому опору (мал. 9) або просто за шведську стінку. Це дозволяє виключити м’язи спини та включити тільки м’язи ніг.
Ще раджу присідати в морі, стоячи глибоко в воді (руки на воді), а також в басейні біля бортика, тримаючись за поручні. Присідання в воді можуть робити люди навіть з не зовсім здоровими тазостегновими суглобами, оскільки в рідинному середовищі гравітація знижена і вага тіла «не тисне» на суглобові поверхні.
Присідання можуть замінити біг, велосипед, плавання, ходьбу
Ще раз нагадаю. Головна умова при присіданні – розгинаючи коліна і випрямляючи ноги, робити видих «хаа». Спробуйте для початку присісти 10 разів. Коліна згинайте на той кут, який дозволяють суглоби та м’язи. Зазвичай для початку не варто опускати стегно нижче коліна. Буває, що м’язи ніг настільки ослабли, що людина в присіданні буквально провалюється до підлоги, а встати не може. У такому випадку достатньо, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 ° (стегно паралельне підлозі). Якщо на наступний день не буде м’язових болів, можна збільшити серію присідань до двох-трьох, тобто довести загальне число повторень до 20-30.
Понад три серії по 10 присідань в перші дні робити не раджу. Це відноситься до людей, фізично ослаблених. Тому необхідно орієнтуватися на свій стан, що виникає після перших днів занять, перш за все на болі в м’язах і частоту серцевих скорочень.
Крім того, в перші дні може підвищуватися тиск і навіть температура тіла. Це нормальні адаптивні реакції. Тіло треба тренувати поступово і терпляче. Не поспішайте з підвищенням цифр вправ. Поставтеся до себе, свого стану тверезо, адекватно. Не треба фанатизму.
Присідання можна виконувати щодня невеликими серіями від 30 до 50 – три рази по 10 присідань, п’ять разів по 10 присідань тощо, або через день – від 50 до 150.
Одним із фізичних показників достатності навантаження при присіданні у здорових (молодих) людей є печіння в м’язах передньої поверхні стегна (чотириглаві м’язи стегна). Але ця ознака для підготовлених і може виникати в кінці кожної серії вправи 1. Можна і долати в такому випадку «печіння» в м’язах до їх «виснаження» – для дуже підготовлених, тобто до стану, коли далі цю вправу робити неможливо. Інтервал між серіями – 10-20 секунд, але не більше.
Після присідань рекомендую розтягнути м’язи ніг і спини. Будь-яка розтяжка після виконання силових вправ необхідна для того, щоб м’язи не хворіли на наступний день. Якщо Ви вирішили закінчити заняття тільки присіданнями, по завершенні обов’язково на 5-10 секунд опустіть ноги в холодну воду. Особисто я люблю сідати в ванну з холодною водою. Потім ноги необхідно насухо розтерти жорстким рушником. Не забудьте втерти масло (крем) в ноги (щоб не пересихала шкіра ніг). Після вправ косметичний ефект від втирання в шкіру ніг крему набагато вищий, через те, що шкіра, що працює, краще вбирає з крему (масла) необхідні їй мікроелементи.
Інформація призначена тільки для ознайомлювальних і освітніх цілей і не замінює професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Даний матеріал не має науково доведеної лікувальної дії. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть у вас виникнути про стан здоров’я.
Будьте здорові!
