Більшість із нас стикалися з виснажливим відчуттям скутості в тілі, яке, як правило, виникає в кінці трудового дня.
«Сидяча робота, нічого не поробиш,» – думала я, поки одного разу звична втома не переросла у раптовий біль. Незабаром МРТ показала протрузії в шийному і поперековому відділі, і мені довелося терміново зайнятися своїм здоров’ям.
Останнім часом я чимало спілкуюся з лікарями-остеопатами та тренерами ЛФК. Спеціально для читачів “Отож” ми відібрали 10 простих вправ, які допомагають повернути хребту здоров’я або хоча б підтримувати його стабільний стан. Їх виконання можна навіть поєднувати з переглядом фільмів, а наскільки вони ефективні, покаже бонус.
Відновлюємо рухливість шиї
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, щільно притисніть стопи до підлоги. Зведіть докупи за головою долоні, замкнуті в замок. Зверніть увагу, що великі пальці рук повинні розташовуватися на нижній межі волосистої частини голови. Злегка направте підборіддя вниз і обережно, немов шухляду, «засовуйте» його в сторону гортані. Зверніть увагу, що щелепа в цьому положенні залишається нерухомою. Затримайтеся в такому положенні протягом хвилини, а потім обережно поверніться у вихідне. Не хвилюйтесь, що в процесі у вас з’являється друге підборіддя: це свідчення того, що ви все робите правильно.
Вправа допоможе усунути так званий синдром текстової шиї. Виконуйте її щодня, і зовсім скоро ви позбудетеся шкідливої звички висувати шию вперед, яка так чи інакше виникає у всіх любителів користуватися гаджетами.
Розтягуємо м’язи, що повертають голову
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, щільно притисніть стопи до підлоги. Праву руку покладіть на потилицю ближче до тім’яної частини. На видиху плавно нахиліть голову вперед, а потім поверніть її в сторону правого плеча, ніби прагнучи доторкнутися до нього. Повторіть вправу в ліву сторону. Рекомендується робити 5-10 підходів по 10 секунд.
Цей прийом допомагає розслабити грудинно-ключично-соскоподібний м’яз і верхні пучки трапецієподібних м’язів. Регулярне його виконання допоможе позбутися не тільки від сутулості, але і від провисання другого підборіддя.
Розтягуємо м’язи спини
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній. Обхопіть себе руками за плечі. Зробіть вдих і на видиху зведіть лопатки. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору. Виконуйте цю вправу протягом хвилини.
Таким чином ви зможете м’яко розслабити глибинні м’язи спини. Особливо прийом корисний людям, які працюють з опущеними руками.
Розтягуємо поперек
Встаньте на карачки: долоні розташуйте під плечима, коліна – на одному рівні з тазом. На видиху «пірнайте» правою рукою під ліву і, згинаючи опорну руку, намагайтеся дотягнутися якнайдалі. Поміняйте руки. Рекомендується робити по 10-15 підходів в кожну сторону.
Завдяки цій вправі підвищується рухливість в поперековому відділі хребта, зникає скутість глибоких м’язів спини.
Розслабляємо поперек у положенні сидячи
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, щільно притисніть стопи до підлоги. Утримуючи спинку стільця лівою рукою, поверніть праву сторону тіла до підлокітника, потягніться, наскільки це дозволяє ваша розтяжка. Утримуйте корпус у такому положенні протягом 1 хвилини. Зробіть те ж саме в іншу сторону.
Цей прийом допомагає зняти спазми в нижній частині спини. Особливо корисний він для тих, хто проводить багато часу за кермом.
Розтягуємо сідничні м’язи
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину. Покладіть праву ногу так, щоб її кісточка лежала на коліні лівої ноги. Плавно підтягуйте коліно правої ноги до лівого плеча. Поміняйте ноги. Рекомендується робити вправу приблизно по 30 секунд у кожну сторону.
Так ви покращите рухливість тазостегнового суглоба і знімете спазм м’язів у цій ділянці.
Розтягуємо передню поверхню стегна
Для початку сядьте спиною до стіни, підібравши ноги під себе. Потім зігнуту в коліні ліву ногу щільно притисніть до стіни, а праву поставте вперед під кутом 90 °. Тримайте спину прямою. Напружте сідничні м’язи та посуньте таз трохи вперед. Протримайтеся в такому положенні 1 хвилину. Поміняйте ноги.
Ця вправа не тільки ефективно розтягує передню поверхню стегна, а й стабілізує розташування тазу. Головне, стежити за тим, щоб спина залишалася прямою.
Розтягуємо задню поверхню стегна
Зробіть крок вперед правою ногою. Зберігаючи спину прямою, нахиліть корпус майже паралельно до підлоги. Якщо залишити праву ногу прямою, розтягуватися буде верхня частина задньої сторони лівого стегна, якщо трохи зігнути в коліні – нижня. Повторіть те ж саме для лівої ноги. Рекомендується робити вправу приблизно по 30 секунд для кожної ноги.
Цей прийом сприяє розслабленню м’язів задньої поверхні стегна і розвитку більшої еластичності м’язів, розташованих із зовнішнього боку.
Вправа «метелик»
Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони та зігніть в колінах. З’єднайте стопи й підсуньте їх руками до пахової ділянки так близько, наскільки дозволяє ваша розтяжка. Намагайтеся не відривати коліна від підлоги. Випряміть спину, розправте плечі. У швидкому темпі опускайте і піднімайте коліна, рухаючи ними, немов крилами метелика. Протримайтеся в такому положенні не менше ніж хвилину.
Ця вправа не тільки покращує розтяжку ніг і стегон, але і нормалізує кровообіг в ділянці малого таза, допомагає зняти хворобливі відчуття в період ПМС.
Глибокий масаж верхньої частини спини за допомогою звичайних тенісних м’ячів
Розташуйте 2 тенісні м’ячики в ділянці під лопатками з боків від хребта. Встаньте на відстані 30-40 см від стіни й притуліться до неї так, щоб тиск ваги тіла припадав на м’яч. Згинаючи та випрямляючи ноги, плавно прокочуйте м’ячики по поверхні спини. Рухайтеся дуже повільно, затримуйтеся трохи довше на особливо хворобливих ділянках. Виконуйте вправу 3-5 хвилин.
Цей прийом допомагає максимально ефективно і делікатно промасажувати ділянку між лопаток, а також зняти напругу в тригерних точках, з якими непросто працювати навіть професійним масажистам. Напевно, це найефективніша вправа з усього комплексу.
Бонус: як змінилося моє тіло завдяки вправам
Проблеми з хребтом дались мені взнаки трохи більше ніж рік тому. Тоді я збиралася у відпустку і зробила для себе фотографії в купальнику, які мене налякали: спина була явно перекошена. Зате зараз я можу наочно продемонструвати прогрес, якого досягла завдяки заняттям.
Але що ввело мене в ще більший стрес, так це те, що раптово з’явилося друге підборіддя. Як мені потім пояснив лікар, скутість глибоких м’язів шиї привела до м’язового дисбалансу, шия укоротилася, і подвійне підборіддя стало компенсувати спазм шиї. На щастя, щоденна робота з м’язами шиї дала свій результат.
Тренування допомогли відновити живлення головного мозку, шкіри і м’язів обличчя. Завдяки вправам у мене змінилася постава, підтягнулося друге підборіддя, а волосся стало густішим. Знайомі не вірять і просять поділитися контактами косметолога, чиї уколи повинні були так мене змінити на краще.
Зараз я милуюся своїм відображенням у дзеркалі. Звичайно, моя спина ще неідеальна, але, бачачи власні результати, я не планую зупинятися на досягнутому.
А без яких вправ не обходиться жоден ваш день?
