Ви відчуваєте головний біль, втому, безсоння і нездужання? Знайте, що ці симптоми викликані не тільки стресом і перевтомою. Найчастіше відсутність магнію і вітаміну К є причиною цих симптомів.
Магній бере участь в більш ніж 300-та реакціях необхідних для функціонування організму.
Він допомагає перетворювати їжу в енергію і створювати нові білки з амінокислот. Не випадково рекомендується вживання більшої кількості продуктів з високим з’єднанням магнію, при підвищеній втомі, нездужанню, перепадах настрою і безсоння.
Магній може запобігти головному болю і навіть допомогти лікувати мігрень.
Коли організм позбавлений цього мінералу, він знижує рівень серотоніну, і це змушує кровоносні судини протидіяти і впливати на роботу нейротрансмітера.
Магній сприяє правильній роботі серця: допомагає нормалізації пульсу, покращує кисневе забезпечення, розширює судини, знижує артеріальний тиск, зменшує ризик утворення тромбів, регулює вміст цукру в крові.
Щоб отримати магній природним шляхом, ви можете вживати такі продукти:
Гречана крупа. У 100 г продукту міститься 258 мг магнію. Їжте кашу всією сім’єю кілька разів на тиждень у вигляді гарніру, самостійної страви або в супах. І всі домочадці будуть забезпечені дорогоцінним нутрієнтом.
Гарбуз і його насіння. У 100 г останнього міститься 262 мг магнію. Насіння гарбуза можна вживати як окремий перекус, що містить безліч корисних речовин, а також додавати в супи-пюре та салати зі свіжої зелені.
Горіхи кеш’ю та мигдаль. У 100 г цих продуктів міститься 234 мг магнію, що також є досить високим показником. Жменька горішків на день буде корисна й дорослим, і дітям. Кеш’ю і мигдаль можна класти у випічку, салати, ранкову вівсянку, давати школярам як корисний перекус.
Головне — не переборщити, адже ці продукти досить калорійні. Усунути дефіцит магнію допоможе також помірна кількість інших видів горіхів: лісових, арахісу, кедрових.
Ячна крупа. 100 г продукту містить 150 мг необхідної всім речовини. Це переконлива причина ввести ячну крупу в раціон. Багато хто не любить такої каші, вважаючи, що вона несмачна. Але страва заграє новими смаковими відтінками, якщо доповнити її печерицями, смаженими з цибулею на ніжному вершковому маслі.
Пшоно та вівсянка. Це також одні з лідерів серед круп, що містять магній: 130 і 135 мг на 100 г відповідно. Пшоняна каша з молоком — ніжний і поживний сніданок. Із цієї смачної та корисної крупи можна зварити традиційний козацький куліш. Вівсянка та її висівки — взагалі універсальний продукт. Каші та киселі, смачні млинці й оладки з них люблять усі, а користь цих страв неоціненна.
Зелені листкові овочі. 100 г продукту містять до 100 мг магнію. Звісно, з’їсти велику кількість петрушки, щавлю, кінзи й іншої «трави» досить складно. Але нічого не заважає доповнювати зеленню салати, супи й основні страви.
Квасоля, особливо чорна, також належить до продуктів, що містять магній. Варто додавати її в меню бодай раз на кілька тижнів. Приготуйте м’ясо з квасолею в мексиканському стилі або квасолевий паштет — це справжні делікатеси!
Зелений горошок. 100 г продукту містять 107 мг магнію. Обов’язково потіште себе свіжим горошком! Цю літню смакоту можна класти в салати (навіть в олів’є замість традиційного консервованого), подавати як гарнір до м’яса та риби.
Картопля. Так-так, одним із продуктів із досить великою кількістю магнію є обожнюваний українцями коренеплід. У 100 г його міститься 31 мг важливого мікроелемента. Але не варто зловживати смаженою картоплею, спечіть її в духовці або на вугіллі: це дозволить максимально зберегти наявні в коренеплоді корисні речовини. Тим, хто хоче знизити вагу, бульбу варто вживати в невеликій кількості в першій половині дня.
Свіжа капуста — білокачанна й кольрабі. Звичайно, вони не є лідерами рейтингу «продукти з високим вмістом магнію». Але 30–40 мг останнього 100 г різних видів капусти містять. Користь цього овочу беззаперечна, а салати приємно урізноманітнять кулінарні будні.
Вітамін К синтезує білки, які необхідні для згортання крові і зупинки кровотечі. Таким чином, дефіцит цього може викликати надмірне кровотеча.
Також вважається, що вітамін К захищає від кальцифікації артерій і клапанів, на додаток до зниження ризику хвороби Альцгеймера і раку передміхурової залози.
Вітамін К зміцнює кістки і його дефіцит збільшує ризик переломів.
У природі вітаміном K особливо багаті зелені частини рослин, які дають від 50 до 800 мкг вітаміну K на 100 г їжі. Особливо багатою на вітаміу К є петрушка: 5 г (2-5 гілочок) містить 80 мкг, забезпечуючи добову потребу.
Найбільший його вміст у бобових рослинах, шпинаті, капусті, листах кропиви, томатах. Міститься у плодах шипшини, хвої, вівсі, житі, пшениці, люцерні, зеленому чаї, ламінарії та інших. У коренеплодах та фруктах вміст вітаміну K значно менший. Із тваринних продуктів варто відзначити печінку, у якій він депонується, та яйця.
