Ваш мозок не буде правильно працювати протягом дня, якщо ви спите менше ніж 7 годин, тож вам потрібно навчити тіло, як отримувати достатню кількість відпочинку.
Якщо у вас хронічна нестача сну і ви спите менше ніж 7 годин на день, ваше здоров’я буде порушене. Поступово ви помітите наслідки цієї нестачі відпочинку на тілі й мозку.
Для здорового і відновлювального відпочинку треба спати від 7 до 9 годин. Очевидно, що ми всі маємо різні потреби, і ці потреби відрізняються у дітей і людей похилого віку.
Але необхідно спати принаймні 7 годин.
Коли наш сон регулярно коливається в межах від 4 до 6 годин (не рахуючи поодиноке безсоння), прийшов час змінити звички або проконсультуватися з лікарем.
Ми пропонуємо вам зробити деякі невеликі зміни у ваших щоденних звичках. Незалежно від того, чи є у вас проблеми з достатньою кількістю сну, ці поради можуть бути корисними для всіх нас. Спробуйте їх, ви не втратите нічого і будете більше відпочивати!
Якщо ви мало спите, додайте ці прості звички до свого повсякденного життя
Це може здатися дивним, але люди, які найкраще розуміють здоровий сон, – космонавти.
Перебування протягом тривалих періодів часу в космічному просторі означає, що вони мають виробити правильні процедури для підтримки циркадних ритмів. З космічної станції вони можуть побачити абсолютно нерухому Землю, де світанок приходить в одних куточках світу, а ніч в інших. У своїх відокремлених маленьких кабінках без гравітації вони втрачають контакт зі світлом і темрявою, які регулюють цикли сну і неспання. Наслідки зміни сну викликають серйозні проблеми, тому варто мати на увазі, що будь-яка помилка може бути непоправною, якщо врахувати важливу роботу, яку вони роблять.
З цієї причини НАСА проводить цікаві дослідження біологічного годинника і навіть радить, як отримати достатньо сну.
Слідкуйте за часом. Ваше тіло має вбудований годинник!
Ми всі маємо “біологічний годинник”, який підтримує наші циркадні ритми. Фізіологічні зміни регулюються протягом 24-годинних періодів.
Хороші звички, такі як хороше харчування і щоденне засипання в звичайний час, гарантуватимуть, що ці фізіологічні зміни перебуватимуть у гармонії. Чим більше ми будемо дотримуватися цих циклів і щоденних процедур, тим кращим буде самопочуття і спокій.
Ми знаємо, що дотримуватися цих звичок не завжди можливо. Робота вахтовим методом, наприклад, означає, що ми коригуємо наш годинник.
Коли це можливо, в таких випадках треба переконатися, що ми отримуємо від 7 до 9 годин відпочинку. Наші поради можуть вам допомогти.
Для сну потрібна темрява.
Ось як наш мозок регулює моделі сну. Якщо вам потрібно поспати протягом дня, затуліть штори й не впускайте світло під двері.
Також потрібно стежити за іншими сигналами – електронними.
Щоб насолоджуватися сном, необхідно вимкнути мобільний телефон, комп’ютер і телевізор за годину перед сном. Це важко, але ваш розум подякує вам за це.
Кімнатна температура і запахи
Це здається дивним, але цей аспект також важливо мати на увазі. Ідеальна температура для сну становить від 15 до 22 градусів за Цельсієм.
Неприємний запах може порушити хороший сон і навіть може викликати кошмари.
Лаванда або ваніль мають аромат, який розслабляє.
Хороший годинний відпочинок перед сном
Якщо ви спите менше ніж 7 годин, ця порада вам допоможе. За годину перед сном вимкніть усі електронні пристрої, як ми вже говорили раніше.
Комфортно влаштуйтеся з книгою.
Не думайте: “Мені треба поспати”. Це час, щоб зменшити гучність наших турбот, забути фразу “завтра я маю…” і зануритися в читання. Зараз ніщо не має значення, усе повинно бути спокійним. Мало-помалу і несвідомо ваш мозок порине у сонливість. Здайтеся в полон сну.
Коротка дрімота допомагає при безсонні
Це може здатися суперечливим, але проаналізуймо цю інформацію. Здорова дрімота становить від 15 до 20 хвилин, і не треба перевищувати цей час. Це ідеальна кількість часу, щоб прокинутися більш пильними, відновленими. Триваліший сон викличе протилежний ефект: ви прокидаєтеся втомленими, а потім не хочете спати. Короткочасна дрімота після обіду також допомагає нашим циклам і внутрішнім годинникам.
Підбиваючи підсумки, зазначимо, якщо ви спите менше ніж 7 годин, ви повинні знати, що секрет полягає в “навчанні” мозку саморегулювання. Необхідно дотримуватися цієї поради послідовно.
Але не соромтеся звернутися до лікаря з цією проблемою. Важливо дізнатися, що є причиною порушень сну і які клінічні стратегії треба спробувати, якщо у вас хронічне безсоння.
