Здорова спина за 10 хвилин!
Біль у спині – проблема, з якою рано чи пізно стикається кожен з нас. Причина раптового болю – сидячий спосіб життя і брак фізичної активності.
Відвідування спортзалу – задоволення недешеве, а похвалитися наявністю стадіону у дворі може не кожен.
Пропонуємо вам ефективний комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, які займуть всього лише 10 хвилин.
Це не просто ранкова гімнастика, в ній є елементи йоги, оздоровчої системи цигун, вона сприяє оздоровленню суглобів.
Виконувати наведені нижче вправи краще до 8 години ранку. На кожну вправу витратьте не менш 1 хвилини. Використовуй тверду поверхню, зручний одяг і взуття.
1. «Стовп з мотузками» – вправа для розслаблення спини і плечового пояса.
Ось що потрібно робити:
Ноги поставте на ширині плечей, руки розслабте.
Робіть «захльостування» руками, повертаючи талію то в одну, то в іншу сторону.
З кожним помахом збільшуйте інтенсивність.
2. «Чапля» або «золотий півень стоїть на одній нозі» – вправа для розвитку координації, балансу, спритності.
Ось що потрібно робити:
Встаньте на одну ногу, іншу підніміть паралельно землі або вище.
Носок витягніть, руку з боку піднятою ноги витягніть вперед, не розгинаючи до кінця.
Другу руку опустіть вниз так, щоб долоня дивилася в підлогу.
Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
3. «Ролик» – вправа для тонізації, зняття напруги з хребта.
Ось що потрібно робити:
Сядьте на підлогу «по-турецьки», обов’язково на тверду поверхню.
Якщо вам некомфортно, використовуйте м’який килимок.
Спину максимально округліть.
Різко відкиньтеся на підлогу, прокотіться на спині і поверніться у вихідне положення.
Ноги можна випрямити, але тоді тримайте себе за гомілки.
Повторіть вправу мінімум 12 разів.
4. «Молоток» – вправа, при якій працює верхній відділ спини, особливо її частина між лопаток.
Ось що потрібно робити:
Ляжте на спину, обхопіть плечі руками.
Підніміть і округлвть спину.
«Постукуйте» спиною об поверхню, по черзі міняючи руки на плечах.
Повторіть 12 разів, по 6 на кожну руку.
5. Потягування – вправа для розслаблення м’язи і поліпшення кровообігу.
Ось що потрібно робити:
Лежачи на спині, схрестивши пальці на руках і потягніть їх вгору, носки випрямити від себе.
Не забувайте про дихання, воно повинно бути вільним і легким.
Пробудьте в цій позі кілька секунд, досить 10 повторень.
Якщо лежати незручно, потягуватися можна стоячи на носочках.
6. «Свічка» – вправа для поліпшення пам’яті, збільшення швидкості мислення та запобігання варикозу на ногах.
Ось що потрібно робити:
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, притримуючи стегна або поперек.
Шкарпетки витягніть. У такому положенні проведіть кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення – опустіть ноги назад, а руки витягніть паралельно підлозі.
7. «Сфінкс» або «кобра» – вправа з йоги для зміцнення спини, поліпшення гнучкості і рухливості хребців.
Ось що потрібно робити:
Ляжте на живіт, руки витягніть.
Повільно піднімайте верхню частину тулуба, прогинаючи спину і спираючись на передпліччя, дивіться прямо вперед.
Шкарпетки витягніть, ноги намагайтеся не піднімати.
Коли твій погляд спрямований вперед, це «сфінкс».
Тепер обережно витягати назад, щоб побачити стелю – вийде «кобра».
8. Зародок – асана, яка виконується після «кобри» для компенсації вигину хребта в протилежну сторону.
Ось що потрібно робити:
Обережно присядьте на стопи, руками взявшись за коліна, або витягнувши їх вперед.
Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
Після 8-10 повторень посидіть з прямою спиною.
9. Скручування – вправа для зміцнення м’язів спини, вона корисна при порушеннях постави, ревматизмі, хронічних болях.
Ось що потрібно робити:
Станьте в позу, показану на картинці.
Голову поверніть у бік, протилежний скручування.
Ліктем зіпріться на ногу.
10. Нахили для зміцнення попереку і розтягування сухожиль.
Ось що потрібно робити:
Станьте прямо, ноги поставте на подвійну ширину плечей, руки в сторони.
Не змінюючи положення рук, нахиліться в праву сторону.
Зроби пару циклів дихання (вдих-видих) і доторкніться до щиколотки лівої ноги.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть для протилежної сторони – по 5-6 разів на кожну.
По закінченню вправи зробіть компенсаційний прогин назад.
Не лінуйтеся виконувати ці вправи щоранку. Здорова спина – запорука здоров’я всього організму!
