Відомий дієтолог Джеймс Коллінз поділився своїм підходом до правильного харчування для тих жінок, яким вже виповнилося 40 років.
Передає ОТОЖ
“Мої рекомендації спеціально розраховані на сучасних жінок, яким за сорок. Як правило, вони багато працюють і подорожують, але також часто хворіють і відчувають себе знесиленими”. (Джеймс Коллінз)
Ось 15 питань про харчування, які повинна задати собі кожна жінка після 40.
У сорокарічному віці в жіночому організмі починаються перші гормональні зміни. Метаболізм сповільнюється, всі внутрішні органи зменшуються в розмірах (включаючи мозок), а м’язовий каркас починає слабшати і старіти.
Займатися спортом жінці потрібно в будь-якому віці, але особливо після 40 років. Оскільки м’язи починають атрофуватися, а їх аеробна здатність зменшується, на виконання будь-якої фізичної дії потрібно більше кисню.
Корисно порівняти своє тіло з автомобілем: якщо ви їздите на ньому щодня, то його хід стає плавним і чітким. Залиште його на кілька тижнів – і пошкоджень не минути!
Регулярні фізичні вправи сповільнюють цей процес, бо в цьому випадку втрата м’язової маси компенсується приростом нової тканини. А якщо до занять спортом жінка додасть збалансоване харчування, то процес старіння стане майже непомітним.
Для збереження стрункості харчування жінки в цьому віці має бути направлене на скорочення калорій і зменшення споживання цукру.
Ожиріння вказує на те, що ваш організм функціонує неправильно. Багато жінок, кому за 60, відчувають себе на 30 – тільки тому, що зайва вага не заважає їм жити. Так що ваші 40 або 50 років – це ще не кінець!
Зайва вага не є нормою ні в якому віці. Більш того – ожиріння небезпечне! Після 40 років жир у більшості жінок відкладається не під шкірою, а навколо внутрішніх органів, що сильно підвищує ризик розвитку діабету, ішемічної хвороби серця і навіть раптового інсульту.
Юним дівчатам досить зважуватися раз в тиждень, щоб стежити за своєю вагою. Після 40 років звичайним вагам довіряти вже не варто. Походивши в спортзал та зігнавши там зайве, ви можете з подивом виявити, що стрілка на вагах продовжує хилитися вправо, оскільки м’язи важчі від жиру.
Спробуйте обчислити індекс маси тіла (ІМТ) за формулою: масу тіла (в кг) розділити на зріст у квадраті (в метрах). Якщо у молодої дівчини кінцевий показник повинен бути в межах 18-25 одиниць, то у жінки середнього віку він абсолютно точно повинен бути менш як двадцять.
Рахуйте не кілограми, а відсоток жиру в організмі, об’єктивно оцінивши жирові складки по всьому тілу. Також можна пройти DEXA-сканування, яке покаже зайві обсяги в вашому організмі.
На сьогодні відомо безліч модних дієт, які базуються на скороченні споживаних калорій. Але правило “споживай менше, ніж витрачаєш” працює тільки на короткі терміни. Незабаром ви почнете втомлюватися на роботі, а вечірні заняття в спортзалі і зовсім здадуться вам непосильним подвигом. Хіба ви до цього прагнули?
Важливий правильний, виважений підхід. Споживати калорій потрібно рівно стільки, скільки ви дійсно здатні спалити за день.
Один із головних принципів правильного харчування жінки після 40 – встановлення суворого контролю над апетитом.
Свіжі й в’ялені томати містять багато хрому, що сприяє відчуттю насичення. Інші джерела цього корисного мікроелемента рослинного походження – лісові гриби та зелений салат.
В останні роки дієтологи кардинально змінили своє ставлення до ранкових трапез. Якщо ви не хочете їсти після сну, то і не треба! Легке голодування може бути навіть корисним, хоча підходити до пропусків сніданку потрібно акуратно.
Сучасні фахівці стверджують, що якщо ви виключите сніданок, то тіло буде “голодувати” приблизно 16 годин, половину з яких ви спите. За цей час організм спалить весь жир, що відклався “про запас”.
Більш серйозною проблемою є переїдання на ніч – особливо це стосується тих жінок, які працюють в офісі. Вони весь день ледь не голодують, а ввечері з’їдають мало не весь холодильник. Ось це – справжня катастрофа!
Вуглеводи дозволяють м’язам працювати злагоджено, а мозку – без перебоїв. Головна небезпека полягає в тому, що після 40 років метаболізм сповільнюється, отже, глюкоза засвоюється гірше, що загрожує зайвими складками на тілі.
Після сорока вуглеводи в раціоні слід скоротити, але не виключати повністю.
Тому намагайтеся вживати продукти, вуглеводи в яких повільно переробляються в глюкозу (низько глікемічні). Споживання вуглеводів під час вечері теж потрібно обмежити.
Жири можуть бути корисні для жіночого організму, але мова йде виключно про поліненасичених жирних кислот (наприклад, Омега-3 та Омега-6).
Авокадо, оливкова олія, риба та зернові допомагають не старіти мозку, тримають в тонусі серцево-судинну систему і полегшують запалення.
Також слід обмежити споживання жирів тваринного походження (наприклад, тих, що містяться в сирах), а також ненасичених жирних кислот. І ніякої випічки, купленої в магазині!
Білки допомагають відновитися після важкого трудового дня, а також не дають м’язам атрофуватися. З роками тіло зношується і втрачає тонус. Саме тому навіть в зрілому віці потрібно займатися важкою атлетикою, змушуючи м’язи працювати. І білок в цій справі дуже важливий.
Легка білкова їжа вкрай необхідна жінкам, що переступили поріг сорокаріччя. Горох, квасоля, соя, нут і сочевиця містить багато протеїнів, а також кальцій, магній, калій і залізо.
Білкову їжу потрібно додавати в кожен прийом їжі. Обов’язкові до споживання грецький йогурт, горіхи та боби.
Якщо ви ні дня не можете прожити без кави, то у нас для вас гарні новини. Чашечка ароматного напою вранці піде вам тільки на користь!
Кава активує когнітивні процеси та змушує мозок працювати ефективніше.
Тільки стежте за часом вживання і дозуванням. Звичайно, всі люди засвоюють кофеїн по-різному, але все ж не варто пити каву за 3-4 години до сну. Також завжди стежте за тим, щоб не перевищувати норму – 400 мг в день (2 середні чашки).
Ні! Такий режим харчування підходить далеко не всім.
Деякі сучасні дослідження доводять, що харчуватися треба 7-10 разів в день. Але хто так витримає?
Оптимальне число прийомів їжі – три рази в день. В інший час просто правильно перекушуйте продуктами з високим вмістом антиоксидантів (вишня, цибуля, чорниця) і нітратів (селера, буряк, шпинат). Ці мікроелементи покращують кров’яний тиск і уповільнюють старіння.
Насправді переваги джусінгу занадто перебільшені.
Немає харчових волокон – немає задоволення від їжі!
Соковитискач руйнує волокна, які уповільнюють процес перетравлення їжі та дають відчуття ситості. Краще їжте фрукти та овочі повністю!
Жінкам за 40 частіше за все не вистачає жирних кислот типу Омега-3 та Омега-6, кальцію і заліза. Звичайно, найпростіше накупити кілограми різних пігулок. Але чи не краще спочатку спробувати ввести ці елементи у свій раціон в натуральному вигляді?
Вчені протестували понад 630 брендів різних харчових добавок. Випробування пройшли тільки 15%!
До речі, те, що написано на етикетці, далеко не завжди виявляється тим, що ви отримуєте в результаті!
Багато жінок не уявляють своє життя без солодощів. Але, на жаль, після 40 років навіть один шоколадний батончик в день – вже перебір.
Якщо вам дійсно складно відмовитися від улюблених солодощів, то намагайтеся їсти їх до полудня, а ще краще – за дві години до тренування!
Спробуйте замінити солодощі корисною альтернативою. Як перекус відмінно підійде грецький йогурт з горіхами або шматочками фруктів.
Не варто вважати дієтологів монстрами, які мріють повністю позбавити вас задоволень гастрономічного характеру. Смачна вечеря в компанії друзів і червоне вино – не вороги, але все ж варто пам’ятати, що з віком наш організм переробляє все випите і з’їдене не так, як в молодості. Не дивно, що похмілля буде супроводжувати вас після кожної такої вечірки!
Вчені Гарварду довели користь сухого червоного вина для жінок після 40. Виявилося, що їм необхідно випивати щодня по 1-2 келихи цього напою. Це допомагає уникнути раку і хвороб серця, робить тіло більш підтягнутим, а психіку — більш здоровою.
Після “вечора порушених заборон” не варто морити себе голодом. Краще вирушайте в спортзал! Оскільки ваше тіло накопичило багато зайвих калорій — використовуйте їх як паливо!
Правильне харчування і фізична активність здаються вам нескінченним випробуванням? Не варто форсувати події!
Традиційні прийоми дієтологів погано працюють на людях зрілого віку. Наприклад, абсолютно безглуздо вести щоденник схуднення – записувати все, що з’їв, і підраховувати калорії. Це марна трата часу.
Почніть з того, що виділите 20 хвилин на вихідних, щоб проаналізувати свою харчову поведінку протягом тижня. Радійте своїм успіхам і подумайте над тим, що вам заважає. Такий підхід до харчування дасть вам позитивну установку на наступні сім днів!
1. Томати Черрі володіють антиоксидантними властивостями та допомагають знизити ризик захворювання на рак грудей і рак шийки матки. Також ці помідори сприяють запобіганню серцевих хвороб.
2. Лляне насіння знижує рівень “поганого” холестерину і сприяє профілактиці раку грудей. Вживання всього 40 гр лляного насіння в день дозволяє позбутися від клімактеричних симптомів.
3. Капустяне листя зберігає зір, зміцнює імунну систему і робить кістки міцними. Також цей продукт запобігає остеопорозу і пов’язаним із ним переломам.
4. Журавлиний сік сприяє загальному зміцненню імунної системи та попереджає сечостатеві інфекції.
5. Грецький йогурт знижує ризик захворювання на діабет, покращує тургор м’язової тканини, затримує процес старіння, покращує травлення і заспокійливо діє на нервову систему.
6. Волоські горіхи знижують ризик захворювання на рак молочної залози й остеопороз. Всього 50 гр цього продукту в день запобігають розвитку ракових клітин і допомагають зберегти кістки міцними та здоровими.
Ці рекомендації допоможуть вам в будь-якому віці залишатися бадьорою, здоровою і підтягнутою!
