«Дитинко, у молодості є один істотний недолік – вона швидко минає!» Цю фразу любила повторювати бабуся моєї подруги, і вона була цілком права … Як тренуватися, якщо є обмеження через стан здоров’я?
Як змінюються тренування відповідно до віку жінки? Як зберегти кістки міцними, а м’язи еластичними до глибокої старості? Абсолютно всі зрілі красуні після 40 років задають собі такі питання.
Якщо подібні думки відвідували й тебе, час радіти: ми з любов’ю підготували інформативний матеріал із тренуванням.
Домашні тренування для жінок – одна з наших улюблених тем, вони завжди виручать, коли немає часу на спортзал. Пропонуємо вправи від професійного фітнес-інструктора. Трохи нижче буде детально розписаний план тренування з кадрами з відео і коментарями для зручності. Користуйтеся на здоров’я, дорогі читачки!
ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ЖІНОК
Комплекс вправ для зрілих жінок:
1. Ляж на спину, втягни живіт. Напруж сідниці. На вдиху підніми руку і плавно опусти назад, на видиху поверни в початкове положення. Проробляти вправу треба з кожною рукою по черзі. Важливо! Не опускай руки на підлогу повністю, досить торкнутися поверхні та повернути руку назад. Таким чином, руки будуть весь час у напрузі, і максимально проробляються м’язи. Хребет у верхній частині спини повинен бути щільно притиснутий до підлоги, спину і лопатки відривати від килимка ні в якому разі не можна! Виконуй вправу протягом 1 хвилини.
2. Підіймай дві руки одночасно так, як це описано в попередній вправі. Намагайся зберігати плавність рухів. Цей блок вправ добре зміцнює плечовий пояс і рекомендований тим, хто страждає на артрит, артроз, у кого бувають болі в плечових суглобах. Виконуй вправу протягом 1 хвилини.
3. Залиш руки вгорі та додай невелике погойдування вгору-вниз. Не відривай лопатки від підлоги, тримай підборіддя спрямованим до грудного відділу. Такі плавні вправи прибирають хрускіт у суглобах і будь-які больові відчуття. Виконуй вправу протягом 1 хвилини. По завершенні не опускай руки вниз: відразу ж переходь до наступного етапу тренування!
4. Розводь руки в сторони і повертай в початкове положення, при цьому тримай їх у постійній напрузі, ні в якому разі не опускай на підлогу. Під час виконання даної вправи ти можеш відчути легке печіння або навіть оніміння пальців рук. Не хвилюйся! Це нормально, після закінчення вправи неприємні відчуття зникнуть. Стеж за диханням, вправу виконуй плавно.
5. Залиш руки піднятими вгору на ширині килимка. Акуратно підіймай руки одночасно вгору-вниз. Це буде нагадувати пульсацію. Виконуй цю вправу також протягом 1 хвилини.
6. Не опускай руки! Розведи руки в сторони, долонями вниз, і продовжуй пульсуючі рухи. Виконуй вправу протягом 1 хвилини. Потім можеш повернути долоні вгору і виконати інший варіант цієї вправи також протягом 1 хвилини.
7. Тепер перенеси руки за голову, зробивши глибокий вдих. Плавно опусти їх вниз, не торкаючись до поверхні підлоги. Виконуй цю вправу протягом 1 хвилини.
8. Переходимо до зміцнення тазового дна. Підніми одну ногу і працюй від себе – до себе. Зверни увагу: таз не повинен рухатися! Виконуй цю вправу протягом 2 хвилин кожною ногою окремо.
9. Відведи зігнуту в коліні ногу в сторону. Поперековий відділ і вся спина повинні бути щільно притиснуті до килимка. Виконуй вправу по 2 хвилини для кожної ноги. Потім додай обертання! Дуже корисна вправа для всіх, у кого проблеми з суглобами або були травми. Виконуй обертання протягом 2 хвилин для кожної ноги.
10. Підніми 2 ноги, одночасно зводь і розводь коліна. Вбік – і назад! Щільно притискай спину до підлоги. Якщо ноги починають втомлюватися, можна злегка притримувати їх руками в області колін. Наступна вправа: розведи ноги в сторони та акуратно потягни їх на себе. Звівши ноги разом, тримай живіт напруженим. Ці рухи покращують обмін речовин і сприяють відтоку лімфи.
11. Час зняти втому в м’язах спини, зняти скутість! Руки в сторони, ноги підніми й зігни. Зроби вдих, з видихом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в іншу. Повтори від 8 до 16 таких підйомів-скручувань.
Щоб ще більше розслабити та натягнути м’язи, залишся поверненою в одну сторону, випрями злегка ногу, а руку притисни до підлоги. Притримуй ногу рукою. Затримайся в цьому положенні від 1 хвилини до 3. Те ж саме зроби, повернувши ноги в іншу сторону. Тягнися лопаткою і плечем у напрямку до підлоги.
Збережи це корисне тренування і покажи його подругам! Вправи не принесуть шкоди твоїм суглобам, не перенавантажуватимуть хребет.
