З віком наше тіло змінюється: зменшується витривалість, зростає ризик травм – все це лише ускладнює і без того нелегке завдання підтримки себе в формі.
З роками багато вправ не стільки приносять користь, скільки загрожують нашому здоров’ю. Саме тому після 40 важливо не тільки вести активний спосіб життя, а й уважно підходити до навантажень, які людина для себе обирає.
Ми в “Отож” зібрали 5 вправ, які потрібно виконувати щодня, щоб продовжувати залишатися красивою і здоровою не тільки в 40 років, але і в 50, і 60.
Важливо розуміти цінність і можливу небезпеку кожної вправи, не гнатися за модними фітнес-тенденціями, а більше прислухатися до власних відчуттів. Розминка, поміркованість і уважне слідування техніці виконання кожної вправи вбережуть вас від травм.
1. «Скелелаз»
Після 40 років помітно змінюється гормональний фон в організмі. У зв’язку з цим вага починає рости, навіть якщо кількість споживаної їжі не збільшується. Головна причина – зниження концентрації жіночих статевих гормонів – естрогенів.
Для підтримки себе в хорошій формі фахівці рекомендують збалансоване харчування, а також радять більше часу приділяти кардіотренуванням. Якщо на похід у басейн або пробіжку в парку часу не залишається, відмінною заміною стане вправа «скелелаз». Вона ефективно спалює калорії та рекомендована при схудненні.
- Прийміть упор лежачи: поставте долоні на рівні плечей, лікті трохи зігніть, носками упріться в підлогу.
- На видиху напружте прес і підтягніть праве коліно до грудей. Слідкуйте, щоб воно не зміщувалося в сторону, а поперек не прогинався.
- Вдихніть, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу, підтягуючи ліве коліно.
2. «Стільчик біля стіни»
Після 40 наші кістки стають слабшими, з’являються болі в суглобах. Важливо включити в повсякденний раціон необхідні мікроелементи, щоб кальцій наповнював кісткову тканину. До підбору вправ потрібно підходити з максимальною обережністю, усуваючи травмонебезпечні елементи.
Для профілактики остеопорозу (вікового зниження щільності кісток) фахівці рекомендують включати у свої тренування роботу з тягарями та вправи з ударним навантаженням. Наприклад, стрибки на скакалці або ходьбу по сходах. І якщо інтенсивні стрибки навряд чи порадують ваших сусідів знизу, то вправа «стільчик» збереже ваші кістки здоровими, а нерви інших людей – цілими.
- Щільно притуліться спиною до стіни.
- Повільно рухайтеся вниз, ковзаючи спиною по поверхні стіни доти, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а кут у колінах не становитиме 90 °.
- Затримайтеся в такому положенні на 20-40 секунд, поки не відчуєте пекучість у м’язах.
- Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть рухи.
3. Нахили та повороти голови
Зниження енергійності та почуття втоми – неминучий супутник віку. З симптомами слабкості й сонливості, з відчуттям занепаду сил можна і потрібно боротися. Половину справи ви вже зробили, виконуючи дві попередні вправи, а остаточно переможете тривожність і апатію за допомогою простих нахилів і поворотів голови.
Робота з шийним відділом хребта є неодмінною частиною тренування будь-якого спортсмена. Вона допомагає поліпшити кровопостачання головного мозку, зберегти еластичність хрящів і уберегти тіло від травм під час тренування. Нам же ця знайома з дитинства вправа стане в пригоді, щоб усунути відчуття затиснення після довгого дня в офісі, нормалізувати тиск і поліпшити сон.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опустіть вниз. М’язи плечового пояса і шиї повинні бути розслаблені.
- Повільно поверніть голову вправо, намагаючись досягти максимального розтягування. Не затримуючись в крайній точці, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух, повертаючи голову вліво.
- Повільно нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Зафіксуйте позу на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух, нахиляючи голову назад.
- Повільно прогніть голову вправо, намагаючись досягти максимального розтягування. Не затримуючись у крайній точці, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух, нахиляючи голову вліво.
4. «Щаслива дитина»
Гормональні коливання, дорослішання дітей, проблеми на роботі – все це може стати причиною депресії. Якщо раніше можна було відпочити від усіх у батьків на дачі або розбавити нудні будні походом із подругами в клуб, то після 40 у нас з’являються зобов’язання, від яких не втечеш на край світу.
Вчені пов’язують зниження рівня стресу під час тренування з потраплянням у кров природних антидепресантів ендорфінів при фізичному навантаженні. А щоб підсилити їх вплив, ляжте на спину і схопіться пальцями за стопи. На секунду уявіть, як це виглядає збоку, і посміхніться. Легкі похитування з боку на бік у такому положенні поліпшать рухливість тазостегнових суглобів і послаблять м’язи попереку. Крім того, ця нехитра вправа дозволить уникнути проблем опущення внутрішніх органів і поліпшити роботу кишківника. А ще поверне нас у щасливе дитинство і подарує можливість знову відчути себе дитиною.
- Ляжте на спину, поперек притиснутий до підлоги.
- На вдиху підтягніть коліна до живота, на видиху захопіть долонями зовнішні краї стоп.
- Розведіть коліна ширше і повільно і м’яко підтягніть до пахв.
- Якщо такий варіант виконання поки для вас складний, використовуйте широкий ремінь або рушник для підтягування колін до себе.
5. «Руки-телескоп»
Якщо раніше голова боліла від недосипання, то сьогодні причини куди серйозніші. Втрата еластичності та розвиток атеросклеротичних бляшок на стінках судин – все це призводить до порушень кровопостачання мозку і головного болю.
Загальмувати розвиток атеросклерозу можна, виключивши з раціону міцні бульйони, жирні сорти м’яса, обмеживши вживання вершкового масла і яєць. Ідеальним різновидом навантаження стане плавання. У разі відсутності басейну поблизу спробуйте одну з вправ Кіфута, цю вправу плавці використовують для тренувань на суші. Ця фантастична розтяжка розвиває рухливість грудних, плечових і м’язів спини одночасно.
- Ляжте на бік, коліна зігнуті під кутом 90 °. Складіть руки перед собою.
- Глибоко вдихніть і на видиху починайте робити розворот верхньою рукою.
- Слідкуйте поглядом за рукою, що рухається, поки вона не торкнеться підлоги, а верхня частина тіла не займе хрестоподібне положення.
- Не змінюючи положення, зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте, як спина і плечі ніби йдуть у землю.
- Повторіть вправу на іншому боці.
Бонус
Вік сучасної жінки найпростіше визначити за станом рук, колін і шиї. Ці ділянки з найменшим вмістом підшкірного жиру першими втрачають пружність і починають видавати нас із головою. Щоб назавжди покінчити з в’ялістю шкіри нижче плечей, спробуйте прості та доступні в домашніх умовах «зворотні віджимання». Все, що вам знадобиться – це звичайний стілець і трохи завзятості. Зате літо ви проведете на пляжі, а не загорнувшись в парео в тіні.
- Спершу треба спертися об край стільця або ліжка. Руки знаходяться на ширині плечей, лікті розташовуються якомога ближче до корпусу і дивляться строго назад. Витягніть ноги вперед перед собою.
- На видиху повільно просідайте вниз, згинаючи руки в ліктях.
- Продовжуйте опускатися доти, поки плечі не стануть паралельні підлозі, а кут у ліктях не становитиме 90 °.
- Зафіксуйте тіло на 1-2 секунди.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
40 років – це той чудовий вік, коли ви вже достатньо розумні, але, як і раніше, енергійні. Пам’ятайте, попереду на вас чекає ще безліч звершень і перемог. Не дозволяйте поганому самопочуттю зіпсувати радість від них.
Які ви робите вправи, щоб тримати себе у формі?
