Правильне налаштування радіатора в спальній забезпечить вам якісний нічний відпочинок. А при безсонні досить повторити собі “Не спи” — парадоксальні слова, які справді допоможуть вам заснути.
1. Якщо прокинулися посеред ночі — напружте м’язи, щоб знову заснути
Можна годинами крутитися в ліжку та не могти заснути, а причина безсоння єдина — напружені м’язи. Спробуйте однак:
- Поступово напружуйте всі м’язи від кінчиків пальців до голови та поступово розслаблюйте їх.
- Напруження утримуйте до 5 секунд.
2. Прохолода у спальні допоможе вберегтися від нічних жахіть
Спекотне приміщення спальні не сприяє швидкому засинанню. Прохолодне повітря — один з основних факторів спокійного нічного відпочинку, — переконують фахівці.
Оптимальна температура спальні має бути 65 °F (18.3 °C). Проте лікарі рекомендують дотримувати її в межах 60 °F to 67 °F (15.5 °C to 19.4 °C), залежно від ваших відчуттів. Секрет криється в тому, що увечері організм знижує свою температуру. Нижчий температурний режим подасть тілу сигнал, що час засинати.
3. Якщо не можете заснути — спустіть одну ногу на землю
Іноді заснути так важко! А перевертання з боку на бік лише погіршить ситуацію. В цьому випадку спустіть одну ногу на підлогу. Мозок буде звикати до нової пози, тож ви заснете швидше.
4. Вдень не спіть довше 15:00
Багато людей не практикують денного сну, тож прекрасно сплять вночі. Та за розладів сну й безсоння сієста лише погіршить ситуацію. Якщо любите подрімати вдень — додержуйтесь таких правил:
- Практикуйте нетривалий денний сон. Він має тривати від 10 до 20 хвилин.
- Не спіть довше, аніж 15:00.
- Спіть у спокійному, прохолодному та темному приміщенні.
5. Щоб швидше заснути дихайте животом
Намагаючись заснути, на нас нападає тривога, роздратування чи напруга. Від останніх чинників прискорюється дихання, від чого процес засинання утруднюється ще більше. В цьому випадку скористайтеся дихальною технікою “4-7-8”. Дихайте животом, а не грудною кліткою.
- Наберіть повні легені повітря.
- Повільно 4 секунди вдихайте повітря носом. Живіт має підійнятися.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- 8 наступних секунд видихайте повітря через рот.
- Цикл повторити 4 рази.
6. За проблем з плечима сформуйте з подушок підставку
Якщо у вас проблеми з плечима, а на спині чи животі спати незручно, накладіть подушки на купу й сформуйте з них канал, як зображено на малюнку. Не робіть занадто високих конструкцій — подушки мають знаходитися на рівні хребта.
7. Навчіться писати перед сном
Може дивно прозвучати, та наукою підтверджено, що письмове планування майбутніх подій знижує стрес та покращує якість сну.
Присвятіть 15 хвилин перед сном, щоб розписати свій день. Згадайте як позитивні, так і негативні моменти.
8. Повторюйте слова “Не думай” кожних 10 секунд
Фахівці переконують: таке повторення діє наче магічне заклинання. Для виконання методу вам знадобиться 120 секунд. Постійно повторюйте собі: “Не думай”. На останніх 10 секундах ви обов’язково заснете.
9. Скажіть собі: “Не спи”
Парадоксальна, та дієва річ. Саме після таких слів ми ймовірно заснемо. Особи, які випробували метод на собі, справді засинали швидше за тих, котрі його не робили. Дуже дієва річ, навіть краща за дихальні практики, особливо якщо ви страждаєте від безсоння.
10. Натисніть на точки розслаблення прямо під долонею
А ще науково доведено, що акупунктура справді сприяє засинанню. Поєднайте її з ароматерапією.
- Знайдіть невелику заглибинку трохи нижче долоні з боку мізинця. Це — перша точка. Друга розташована на три ширини пальця від складки зап’ястя, просто між сухожиллями.
- Повільними кругоподібними рухами та рухами вверх-вниз масажуйте точки.
- Відчуйте, як розслаблюються м’язи.
- Повторіть на іншому зап’ясті.
А вас турбують проблеми зі сном? Як розв’язуєте їх?
