Початок середнього віку — найбільш кризовий етап в житті людини. За словами Кена Фокса, професора спортивної реабілітації Бристольського університету, саме у віці 40 років м’язова маса знижується, а на її місці накопичується жир. Жирові відкладення можуть призвести до ожиріння, діабету, високого кров’яного тиску, проблем із серцем та навіть раку.
Тутка хоче запропонувати вам кілька вправ — виконуйте їх щодня, і ризик захворіти на перераховані хвороби знизиться.
1. Не дозвольте метаболізму сповільнитися — виконуйте берпі
Високоінтенсивні кардіотренування стимулюють метаболізм, а в певному віці останній треба підганяти. Щоб запобігти сповільненню метаболізму, виконуйте таку вправу 1-2 рази на тиждень. Одразу не перенапружуйтесь — почніть виконання з 3 підходів і поступово збільшуйте їх кількість.
2. Тримайте себе в формі — робіть глибокі присідання
Котра жінка не бажає мати гарний вигин спини? Однак навіть та, в якої він був даний від природи, почне втрачати форми після 40 через ті ж відкладення жиру. Правильно виконані присідання (спина пряма, коліна паралельно до підлоги) дадуть тонусу цілому організму й допоможуть запобігти розтягненню м’язів спини.
3. Планка — для боротьби із болем в спині та його попередження
9 хвилин 3 рази на тиждень — прекрасний спосіб опрацювати всі м’язи кору. Вона тренує м’язи живота, грудної клітки й ті, що оточують хребет. Працюють всі м’язи задньої частини спини.
4. Артриту до вас — зась! Допоможуть гантелі
Хронічний біль у суглобах вражає дорослих у будь-якому віці, тож ніколи не пізно попередити його. Найкращий метод — розтягнення. Не варто годинами підіймати важкі штанги: практикуйте легкі гантелі — по 1-3 кг в кожній руці 2-3 рази на тиждень. Через тиждень з тілом почнуть відбуватися дива.
5. Тренуємо сідниці — пригодиться місток для сідничних м’язів
Цілоденне просиджування в офісі не дуже позитивно впливає на сідниці, а ще й метаболізм знижується. Коли виконувати наш запропонований місточок, м’язи сідниць починають працювати, зникає втома після довгого сидіння на одному місці. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, легко припідіймайте таз вгору і при цьому напружуйте сідниці та повільно повертайтеся у вихідне положення.
6. Відженіть від себе саркопенію — проробляйте Y-Т-подібні махи руками
Саркопенія — це вікові дегенеративні зміни скелетної мускулатури. Тож якщо хочете попередити викривлену поставу, болі в спині та плечах — тренуйте м’язи спини та плечей.
7. Захистіть серце — займайтеся на велотренажері
Для жінки за 40 та здоров’я її серця підійдуть помірні кардіотренування. Щонайкраще тренуватися по 30 хвилин, 3-4 рази на тиждень. Якщо позначка “10” надто складна для вас — зупиніться на цифрі “8”.
8. Ведіть активний спосіб життя — прогулюйтесь
Прогулянки — найлегша і найдоступніша вправа для кожної. Вони не лише спалюють калорії, підтримують тонус організму й покращують настрій, а ще й сприяють здоров’ю суглобів. Корисні в будь-якому віці.
9. Розслабляємося — йога допоможе
Джон Гопкінс, один із провідних реабілітологів США, каже, що 40-річні жінки найбільше страждають від депресії. А йога якраз блокує гормони, що ведуть до пригнічення, а ще вона знижує стрес і рівень тривожності.
Знаєте інші вправи для жінок за 40? Будь ласка, розкажіть нам про них у коментарях.
